Nguyên nhân mất ngủ và giải pháp điều trị – Mất ngủ là căn bệnh phổ biến hiện nay, mất ngủ thường gặp ở mọi lứa tuổi. Số bệnh nhân đến bệnh viện khám và điều trị mất ngủ chiếm 10-25% theo thống kê chưa đầy đủ. Người bị bệnh mất ngủ có thể phòng và điều trị tại nhà với những bài thuốc và bấm huyệt đơn giản nhưng hiệu quả như sau:
>> Mất ngủ da xanh xao điều trị như nào?
Có nhiều yếu tố và nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ:
Yếu tố bên ngoài: căng thẳng trong công việc hoặc tài chính; xung đột với người chung quanh; sự cố lớn trong cuộc sống; mệt mỏi do công việc hoặc làm việc theo ca – kíp.
Do gặp phải một biến cố trong cuộc sống. Biến cố đó ảnh hưởng trực tiếp tới tâm trạng, cảm xúc của mỗi người.
Thói quen sinh hoạt không điều độ cũng là nguyên nhân của mất ngủ. Thời gian ngủ và thời gian thức không hợp lý. Có thể buổi trưa ngủ quá nhiều, buổi tối không ngủ được. Hoặc cũng có thể do đi ngủ quá muộn, đã quá giấc.
Do lạm dụng các chất kích thích như: rượu, bia, cà phê, thuốc lá
Có những bệnh lý nội khoa về tim mạch (mạch vành, loạn nhịp tim, suy tim); hô hấp (hen phế quản, ngưng thở khi ngủ); đau mạn tính; bệnh nội tiết (đái tháo đường, cường giáp); tiêu hoá (viêm – loét dạ dày, viêm dạ dày – thực quản trào ngược); thần kinh (Parkinson, động kinh) và phụ nữ đang mang thai.
Tâm thần kinh: rối loạn tính cách (trầm cảm, loạn thần); rối loạn lo âu; hội chứng cai thuốc, rượu.
Mất ngủ do sử dụng một số thuốc: chống động kinh; hạ huyết áp nhóm ức chế giao cảm; lợi tiểu hoặc nhóm steroid, thuốc hưng phấn thần kinh.
Tuỳ mức độ và nguyên nhân của mất ngủ, y học hiện đại có nhiều thế hệ thuốc từ thuốc kháng histamine tại thụ thể H1 thế hệ 1 đến thuốc an thần gây ngủ để điều trị chứng mất ngủ, tuy nhiên nếu sử dụng kéo dài thường có những phản ứng ngoài ý muốn nhất định.
Do nguyên nhân bệnh lý: tiền sử có các bệnh về tiết niệu, tiêu hóa,… Đau nhức, hoặc khó chịu trong khi ngủ sẽ khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng, ngủ không sâu.
Do tác động từ môi trường bên ngoài: do phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, do tiếng ồn quá lớn, phòng ngủ quá sáng.
hỗ trợ điều trị bệnh mât ngủ về dêm
Người cao tuổi cần ngủ ít nhất 6 giờ mỗi ngày
Mặc dù nhu cầu ngủ không còn nhiều như thời trẻ, nhưng giấc ngủ vẫn giữ vai trò quan trọng đối với người cao tuổi. Giấc ngủ có tác dụng bảo vệ vỏ não, giúp hồi phục sức khỏe sau một ngày làm việc. Ngủ quá ít, hoặc mất ngủ sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như: sụt cân, cao huyết áp, rối loạn hành vi ăn uống, căng thẳng, năng suất làm việc giảm sút.
Thời gian ngủ mỗi ngày ở từng độ tuổi có khác nhau, tuy nhiên không nên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày:
| Tuối | Thời gian ngủ trung bình mỗi ngày (giờ) |
| Mới sinh đến 2 tháng tuổi | 15 -18 |
| 3 tháng tuổi đến 12 tháng tuổi | 14 – 15 |
| 1 tuổi đến 3 tuổi | 12 – 14 |
| 3 tuổi đển 12 tuổi | 09 – 12 |
| 12 tuổi đến 18 tuổi | 8,5 – 10 |
| Trên 18 tuổi | 7,5 – 09 |
| Người cao tuổi (> 60 tuổi) | ≥ 06 |
Nguyên tắc để có giấc ngủ ngon
– Tập luyện thể dục, thể thao mỗi ngày bằng các loại hình phù hợp với sức khỏe của người cao tuổi như bơi, đi xe đạp, đi bộ.
– Không nên ngủ trưa quá nhiều (chỉ nên ngủ từ 15 đến 45 phút vào buổi trưa), sắp xếp ngủ trưa sớm; ngủ trưa trễ sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
– Mặc quần áo rộng, mềm khi ngủ.
– Đi ngủ đúng giờ và buổi sáng thức dậy đúng giờ.
– Phòng ngủ cần sạch sẽ, yên tĩnh, ấm và mờ tối.
– Không đọc một cuốn sách hoặc xem một phim truyền hình hấp dẫn khi chuẩn bị ngủ sẽ làm quá giấc nếu truyện hoặc phim quá dài.
Tránh thói quen ăn uống không phù hợp
Hạn chế dùng những thức ăn, thức uống có chất caffein vào buổi chiều tối như cà phê, trà, một số loại nước giải khát, nước tăng lực, sô- cô – la, các loại bánh hoặc kem có hương cà phê hoặc hương sô-cô-la, các loại kẹo cao su làm thơm miệng. Ngoài ra caffein còn có trong một số thuốc giảm đau.
Tránh uống rượu trước giờ ngủ
Không nên dùng rượu như một phương tiện trợ giúp cho giấc ngủ vì rượu có thể gây buồn ngủ, nhưng sẽ làm rối loạn trong giấc ngủ như ngủ chập chờn, mê man, dễ bị giật mình, khó có được một giấc ngủ sâu.
Không để bụng đói trước khi đi ngủ
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu có cảm giác đói, những món ăn phù hợp là: bánh quy, ngũ cốc dạng uống, sữa ấm.
Tránh ăn quá no hoặc dùng những món ăn có nhiều gia vị ngay trước lúc đi ngủ
Ăn quá no hoặc dùng những món ăn có nhiều gia vị sẽ dẫn đến tình trạng khó tiêu, cảm giác khó chịu. Cần sắp xếp bữa ăn chiều cách giờ ngủ ít nhất 3 giờ.
Hạn chế dùng các thức uống trong vòng 1 giờ 30 phút trước khi đi ngủ.
Người cao tuổi thường đi tiểu ban đêm nhiều hơn người trẻ, vì vậy, uống nhiều nước trước khi đi ngủ sẽ làm tăng số lần đi tiểu trong đêm dẫn đến mất giấc ngủ ngon.
BS.CKI. Nguyễn Thị Ngọc Hương
Trung tâm Dinh dưỡng Tp.HCM
hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ không dùng thuốc
Thuốc là sự lựa chọn cuối cùng đối với bệnh mất ngủ. Trước khi sử dụng thuốc người bệnh có thể thử một số biện pháp như:
1. Những việc không nên làm:
– Không cố cưỡng lại cảm giác buồn ngủ. Khi buồn ngủ nên đi ngủ ngay.
– Không nên ăn tối quá muộn (ăn tối sau 8 giờ). Ăn tối muộn khiến dạ dày phải hoạt động và làm việc, ảnh hưởng tới việc tiết hormon gây buồn ngủ.
– Bữa tối không nên ăn nhiều dầu mỡ, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ.
– Không lạm dụng chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu, bia vì những chất này là nguyên nhân khiến thần kinh căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.
– Trước khi ngủ không nên chơi các môn thể thao vận động mạnh.
– Hạn chế xem các bộ phim quá hấp dẫn, đọc những câu chuyện quá nhiều cảm xúc gây kích thích thần kinh sẽ khiến khó ngủ hơn.
2. Những việc nên làm
– Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Thực hiện thói quen đó một cách đều đặn.
– Chú ý đến phòng ngủ: phòng ngủ có nhiệt độ thích hợp, ánh sáng hợp lý, yên tĩnh để tránh bị thức giấc trong khi ngủ.
– Nên tắm bằng nước ấm, ngâm chân bằng nước ấm 30 phút trước khi ngủ giúp tuần hoàn máu, lưu thông khí huyết tốt hơn.
– Ngoài ra nên làm chủ cảm xúc của mình, điều này rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ.
Trên đây là một trong những phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ không sử dụng thuốc. Bệnh nhân nên có sự kiên trì, vì để lấy lại giấc ngủ phải có một quá trình, bệnh nhân càn kiên trì. Nếu bệnh nhân đã áp dụng những biện pháp trên một cách kiên trì mà không có hiệu quả khi đó cần có sự can thiệp của bác sĩ. Một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn là xoa bóp bấm huyệt.
Những vị thuốc đơn giản giúp có giấc ngủ ngon:
Lá vông (vông nem): Chọn lấy lá vông bánh tẻ, tước bỏ cuống và gân lá, rửa sạch sắc uống, ngày 2-4 g, trị các chứng khó ngủ, mất ngủ. Thận trọng với trường hợp dạ dày bị loét.
Ngải tượng (củ cây bình vôi): Ngải tượng có tác dụng an thần, gây ngủ, hạ huyết áp, hạ nhiệt khi sốt… Tác dụng này là do thành phần ancaloid: L-Tetrahydropalmatin đưa lại, được dùng trong các trường hợp mất ngủ thường xuyên, ho hen, sốt, lỵ, đau bụng, có thể dùng dưới dạng thuốc sắc, hay bột, với liều 6 – 10g/ngày.
Lạc tiên: Dùng bộ phận trên mặt đất, cắt thành từng đoạn 5 – 7cm, rửa sạch, phơi khô. Sao vàng, sắc uống, ngày 8 – 12g để trị các trường hợp mất ngủ, hoặc tim hồi hộp, tâm phiền muộn, người bứt dứt, khó chịu.
Liên tâm (tâm hạt sen): Ngày dùng 4-8g, tâm sen sao vàng sắc nước uống, hãm như trà, hỗ trợ hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ, những người hư nhiệt, huyết áp thấp không nên dung kéo dài.
Các vị thuốc trên có thể dùng độc vị hay kết hợp với các vị thuốc khác thành bài để có hiệu quả cao hơn.
Trong y học cổ truyền, với các biện pháp không dùng thuốc cũng như dùng thuốc, đều có thể giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ:
Không dùng thuốc: tập thói quen nên ngủ và thức vào một thời điểm nhất định trong đêm; Không nên ngủ vào buổi trưa quá dài (trung bình 15 – 30 phút là đủ); phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng (không có quá nhiều vật, sách vở…), ánh sáng phù hợp (không quá sáng); không ăn quá no hoặc ngược lại bị quá đói sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ; tránh uống trà, càphê đậm đặc vài giờ trước khi ngủ; tập thở sâu, đặc biệt thở cơ hoành (thở vào sâu, bụng di động theo nhịp thở trong khi hạn chế cử động của lồng ngực: vai không nhấc lên, cơ cổ, cơ ngực không co kéo mạnh); tập thư giãn (nằm thả lỏng các cơ từ mặt, cổ, ngực, bụng, tay, chân; không nghĩ ngợi miên man.
Tập trung tư tưởng theo dõi vào động tác hít vào thở ra đều đặn. Tự nhủ rằng tay chân và toàn thân có cảm giác nặng ấm. Thực hiện tốt thư giãn, giấc ngủ sẽ dễ dàng có chất lượng); day ấn một số huyệt có tác dụng dịu sự căng thẳng và an thần như: huyệt ấn đường (điểm giữa hai đầu trong chân mày), huyệt an miên (điểm sau trái tai khoảng 1,5cm), huyệt nội quan (điểm giữa hai gân cơ trên nếp gấp cổ tay khoảng 3cm), huyệt tam âm giao (điểm trên chỗ cao nhất của mắt cá trong khoảng 4cm, sát bờ sau xương chày), huyệt túc tam lý (dưới góc dưới xương bánh chè khoảng 4cm, phía ngoài bờ trước xương chày). Xoa nóng bàn chân cả mặt lòng và mặt lưng, hoặc ngâm bàn chân trong nước ấm khoảng 50oC.
Sử dụng thuốc: một số dược liệu dễ tìm quanh ta có tác dụng trấn tĩnh, giúp dễ ngủ như rau nhút (rau nhút non được sử dụng nấu canh với cá, thịt, tôm…); củ sen (là phần cây nằm dưới bùn có tác dụng an thần, bổ dưỡng…); hạt sen (có nhiều chất dinh dưỡng và an thần kinh); tâm sen (phần lõi màu xanh nằm giữa hạt sen, có tác dụng chống hồi hộp, mất ngủ); củ súng (có lợi cho người suy nhược tâm – thần kinh, rối loạn giấc ngủ); nhãn nhục (nấu nước hoặc kết hợp hạt sen, táo nấu chè giúp dễ ngủ); lá vong nem (có tác dụng an thần mạnh khi hấp vào nồi cơm hoặc luộc hay nấu chung với vài vị thuốc khác); lạc tiên (bộ phận dùng là lá và thân, có tác dụng an thần kinh, giúp tăng chất lượng giấc ngủ); ăn hoặc uống nước ép quả cà chua, càrốt, quả bơ, trái khóm, chuối… vì có chứa nhiều vitamin B2, B3, B6, C… giúp cơ thể tạo được chất serotonin, một neurohormone giúp ngủ.
Để hỗ trợ điều trị hoàn toàn chứng mất ngủ bằng thực dưỡng Ohsawa, chúng ta chỉ cần ăn gạo lứt rang muối mè trong 10 ngày là chứng mất ngủ biến mất hoàn toàn.
